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Altro discorso da affrontare riguarda il timing dei nutrienti.

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Vediamo allora come comportarci per i diversi nutrienti:. Noterete che dopo settimana di massa, il corpo sembrerà non rispondere più ad una dieta ipercalorica-iperglucidica. I muscoli si svuoteranno e se vi controllate la glicemia a digiuno sarà più alta di punti rispetto ai vostri standard.

La dieta volumetrica: come perdere peso mangiando di più

Vedrete che paradossalmente i muscoli torneranno a riempirsi ed ad essere ricettivi. Finito questo periodo di mini-cut potrete riprendere la fase di massa. Ecco degli esempi di diete ipercaloriche di aumento per la massa muscolare, per capire come distribuire le calorie durante i giorni della settimana.

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Per quanto riguarda i dettagli della dieta per la massa muscolare, come avviene anche durante i periodi di definizione, saranno sempre presenti carboidrati, proteine e grassi ma in quantità diverse. Spesso si tende a fare una come fare una dieta per volume netta tra dieta per la massa muscolare e dieta per la fase di definizione, in realtà la scelta degli alimenti dovrebbe essere molto simile in entrambe le fasi, con la sola eccezione delle quantità.

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Per un body builder è fondamentale saper scegliere i cibi che gli sono più congeniali. Mangiare un alimento, solo perché in qualche rivista è stato indicato come alimento principe della dieta del bodybuilder, non si rivelerà un buon affare se quel dato alimento non è ben tollerato o poco digeribile per la come fare una dieta per volume.

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Inoltre dobbiamo tenere presente che sebbene 1 caloria è 1 caloria, non tutte le fonti di carboidrati, proteine e grassi si possono intendere ugualmente funzionali al nostro obiettivo. I macronutrienti di bassa qualità come quelli contenuti nei cibi fast food, vengono facilmente assimilati dal corpo e depositati come grasso adiposo piuttosto che venire utilizzati nella costruzione muscolare.

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NB : Alcune grammature possono essere valutate senza l'ausilio di una bilancia, ad esempio:. Gli integratori utili da inserire nella dieta per aumentare la massa muscolare non sono molti; il loro utilizzo dipende essenzialmente dalla composizione dietetica come fare una dieta per volume, se sufficientemente ricca ed equilibratanon necessita alcuna integrazione.

In sintesi, come per l' ipertrofiala definizione muscolare è una caratteristica estremamente soggettiva che dipende fondamentalmente da: alimentazione, genetica, abitudini familiari e tipo di attività fisica complessiva.

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Di seguito prenderemo in esempio un caso medio, ovvero riferito ad un soggetto con muscolatura ben sviluppata e nessuna tendenza particolare al dimagrimento o all'aumento del grasso corporeoche, per compensare l' appetito scatenato da un lavoro molto attivo, decide di iniziare un protocollo di esercizio aerobico mirato alla definizione muscolare. Riferendosi ad un'eventualità simile, i principi cardine della dieta per la definizione sono:.

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Gli integratori utilizzati nella dieta per la definizione nel body-building sono molti, ma non tutti risultano effettivamente utili allo scopo; personalmente, reputo come fare una dieta per volume di nota solo:. Di seguito esporremo un caso di dieta per aumentare la definizione muscolare idonea adatta per un somatotipo endomorfo, ovvero quel soggetto caratterizzato da: spalle strette e fianchi larghi, corpo a bassa densità high fat mass - tendenza all'accumulo di grassotipo morfologico normolineo, In principio fu la coffa.

Esempio Dieta per aumentare la Massa Muscolare

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Scarica l'articolo in formato PDF. Primo passo sarà quello di valutare il proprio intake calorico. Dunque bisognerà mantenere un determinato deficit energetico, il problema sarà quello di stabilire di quanto.

Esempio dieta per la definizione muscolare nel body-building

Gli adattamenti metabolici non sono stati studiati sui bodybuilder, utilizziamo pertanto altri spunti [3]. Dunque in soggetti allenati, bodybuilder, questo processo sarà verosimilmente meno accentuato potendo contare su una migliore efficienza metabolica e su un livello di attività fisica sempre presente.

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Oltre a tutto questo si deve considerare che, maggiore sarà il GAP calorico, maggiore sarà la perdita della performance come fare una dieta per volume della resa negli allenamenti link ad instaurare un circolo vizioso in termini di perdita di massa magra [6]. Risulterà logico che, man mano che diminuerà il peso corporeo, la perdita di peso settimanale sarà inferiore in termini assoluti. Peraltro, bisogna considerare che, minore sarà la massa grassa raggiunta, maggiore sarà la quantità di massa magra che verrà compromessa [7] [8].

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In contesti di ipo-alimentazione diventa ancora più rilevante la scelta della ripartizione tra i macronutrienti per cercare di mantenere quanta più massa magra possibile. Vediamo già da questo che i bodybuilder in preparazione a una gara rientrano tra i soggetti con un fabbisogno i.

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Il problema principale è che, spulciando la letteratura, difficilmente vi sono studi che analizzano apporti proteici davvero alti o quantomeno reali nelle diete dei bodybuilder. Le tradizionali linee guida degli 0.

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Difatti si deve tener conto di due fattori:. Va tenuto poi conto che, in contesti ipocalorici, una diminuzione dei livelli di testosterone data dai bassi livelli di grassi assunti, influisce meno, sulla composizione corporea, rispetto alla diminuzione dei livelli di IGF-1 che sarebbe causata dalla diminuzione dei carbidrati [20].

Quando si raggiunge il livello di massa grassa desiderato converrà andare a diminuire il deficit calorico reintroducento come fare una dieta per volume di glucidi a settimana, in modo da mantenere la masa magra fino alla gara.

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Livelli bassi di grassi possono essere mantenuti in tranquillità durante il periodo di preparazione alla gara. Si assisterà ad una riduzione dei livelli di testosterone che tuttavia, visto anche questo sopra, influisce meno sul mantenimento della massa magra rispetto ai cambiamenti ormonali dati dalla diminuzione dei carboidrati.

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Per cercare di mantenere i livelli di testosterone ottimali si dovrebbero privilegiare fonti di grassi saturi [9]. Dunque il taglio calorico dovrà inizialmente derivare principalmente dai grassi.

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In questo caso sembra che la scelta di convogliare tutti i nutrienti in meno pasti o dividerli in diverse assunzioni nel corso della giornata comporti differenze trascurabili nei soggetti attivi ed allenati. Va da subito detto che non vi sono studi che riguardino bodybuilder, ancor più in preparazione ad una gara.

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I motivi che suggerirebbero la divisione in diverse assunzioni sono due:. Ci siamo, ecco qui il tema caldo della peak week.

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Queste due pratiche sono volte a portare un aspetto di pienezza muscolare, vascolarizzazione e di sottigliezza della pelle. Iniziamo dalla prima pratica. Tradizionalmente i bodybuilder si presentavano disidratati alla gara.

La dieta per aumentare la massa muscolare non è descritta o analizzata da alcun organo di competenza in ambito dietetico o nutrizionale, pertanto la sua composizione e la come fare una dieta per volume organizzazione possono risultare estremamente eterogenee in base al criterio lavorativo del professionista che la stila. Dal punto di vista pratico e applicativo, le scelte alimentari sono le stesse di una buona e sana alimentazione.

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