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La dieta per aumentare la massa muscolare è quel tipo di alimentazione che si pone come obiettivo quello di accrescere i muscoli. Quando si parla di una dieta solitamente il primo pensiero cade sul generico consiglio di mangiare di più di quello che si consuma e fondamentalmente questo è vero, ma dentro ci sono concetti ben più ampi che devono essere puntualizzati.

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La lettura dell'articolo non sostituisce il parere del medico. Emmanuel De Mayo Prof.

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In questo articolo quindi cercheremo di capire come impostare al meglio una dieta per la massa muscolare. Vedremo quella che è una possibile strategiache ci permetterà, in maniera sicura ed efficacedi mettere molta massa muscolare, senza ingrassare.

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In questa fase infatti dovremo fare i nostri investimenti. Siamo in una situazione florida da un punto di vista nutrizionale: le calorie sono alte, la funzionalità metabolica non è depressai livelli di stress sono bassi.

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Ma in cosa consistono i nostri investimenti? Come fanno a ripercuotersi nel periodo di definizione? Posti questi tre obiettivi, vediamo come attuarli.

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Nello specifico possiamo dividere la dieta per la massa in due diverse fasi. Dispendio energetico kcal.

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La fase di massa, quella dedita come impostare una dieta per aumentare massa muscolare costruzione di nuovo tessuto muscolare, è una parte fondamentale nella routine di chi si allena in palestra. Prima di svelarti tutte le strategie nutrizionali di una corretta fase di massa, è importante ricordare che la crescita muscolare ha un notevole impatto estetico.

Per intenderci, un corpo con buoni livelli di massa magra e bassa percentuale di grasso è certamente più tonico, più asciutto e più scolpito di un fisico senza troppi muscoli.

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Al contrario, una corretta alimentazione per massa muscolare richiede delle regole ben precise e va di pari passo con il giusto allenamento. Immagina di dover costruire un muro di mattoni.

La dieta per modificare la massa muscolare è una delle richieste più frequenti da parte dei culturisti e dei bodybuilder. In realtà si tratta di due diverse esigenze, che spesso non sono chiare al richiedente, a meno che non si tratti di un professionista.

Hai le conoscenze per farlo e tutti gli strumenti che possono servirti: mazzuolo e scalpello, una squadra di legno, una cazzuola da muratore, un livello a bolla e filo a piombo. Tuttavia, ti mancano i mattoni e tutta la ghiaia, il cemento e la sabbia necessari per la preparazione di calcestruzzo e della malta di cemento che terrà legati insieme i tuoi mattoni.

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I carboidrati complessi sono il maggior fornitore di energia della tua muscolatura. I composti di carboidrati a catena corta, come il glucosio, dovrebbero essere evitati, perché fanno aumentare rapidamente il tasso glicemico. Particolarmente indicati in tal senso sono gli acidi grassi insaturi provenienti da oli vegetali olio di lino, olio di cocco biopesce merluzzo, salmoneavocado e noci.

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Sviluppo muscolare significa surplus calorico: consuma almeno 6 piccoli pasti al giorno. Cerca di mangiare una piccola porzione ogni ore.

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In tal modo il tasso glicemico e il metabolismo restano costantemente alti, evitando cali nelle prestazioni fisiche e mentali. Evita i carboidrati semplici: noti anche come carboidrati cattivi, come lo zucchero contenuto nei succhi di frutta o il miele.

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Questi carboidrati vengono infatti elaborati lentamente, mantengono stabile il tasso glicemico e forniscono al corpo energia a lungo termine. Scegliere i nutrienti giusti nella composizione dei pasti è molto importante.

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Primo: riso g con peperoni o pomodorini g mantecato con pecorino 3 cucchiaiil tutto condito con olio di oliva 3 cucchiai. Secondo: salmone affumicato g o sgombro al naturale g. Contorno: peperoni o carciofini o funghi g condite con olio di oliva 1 cucchiaio.

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Tagliata di manzo g su letto di rucola con scaglie di parmigiano 50 gil tutto condito con olio di oliva 1 cucchiaio ed aceto balsamico qb. Secondo: orata g o spigola o trota g con contorno di lattuga 50 g il tutto condito on olio di oliva 2 cucchiai e aceto balsamico qb. Macedonia di frutta con banana g ananas g e mango g.

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Secondo: provola affumicata g o Emmenthal g o mozzarella di bufala g con contorno di insalatona mista g più olive verdi g più noci secche n 10il tutto condito con olio di oliva 2 cucchiai. La lettura dell'articolo non sostituisce il parere del medico.

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La proteosintesi sarà aumentata per h dopo il workout. Dunque tenere i grassi ad un livello tale per cui possano assolvere alle loro funzioni assorbimento delle vitamine, funzioni strutturali, ormonali etc. In letteratura non sono state fatte verifiche circa la soglia minima. Quello che sappiamo è che livelli troppo bassi portano a problematiche di diverso tipo, anche immunologiche [5].

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Il nostro obbiettivo sarà quello di incentivare tutti questi processi metabolici per rientrare in un assetto, passatemi il termine, da atleta. Vero, ma non dobbiamo raggiungere quei livelli per farci i fighi su FB. Il concetto è quello di mantenere un surplus calorico corretto, senza eccedere minimamente.

Dieta per aumentare la massa muscolare

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In realtà si tratta di due diverse esigenze, che spesso non sono chiare al richiedente, a meno che non si tratti di un professionista.

Con la dieta per aumentare la massa muscolare il soggetto vuole diventare più grosso voglio mettere i muscolilasciando quanto più possibile inalterata la massa grassa.

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Questa fase è detta fase di muscolazione e prevede una dieta ipercalorica studiata appositamente per favorire la massa muscolare senza far aumentare troppo la massa grassa. In pratica, se il soggetto non si sottopone a doping con steroidi anabolizzanti un moderato incremento della massa grassa è più che fisiologico. Una seconda esigenza è quella che si verifica in preparazione dei concorsi organizzati dalle varie società di culturismo e bodybuilding.

Esempio dieta per massa muscolare

In questi casi il bodybuilder vuole salire sulla passerella con i muscoli scolpiti al massimo cioè ben definiti. Questa fase di preparazione ai concorsi, che dura circa 12 settimane e che si intensifica nelle ultime settimane, è detta fase di definizione.

Una pressione arteriosa alta ipertensione è una pressione delle aumento della pressione arteriosa aumento della pressione sanguigna persistentemente alta.

Ipotizziamo il caso di Andrea, bodybuilder professionista, di 32 anni, con i seguenti parametri fisici e nutrizionali tabella 1. Tabella 1.

La Dieta Per Aumentare la Massa Muscolare

Caratteristiche fisiche e nutrizionali del bodybuilder che chiede una dieta di muscolazione. Andrea desidera passare da 84 kg a 90 kg, lasciando quanto più possibile invariata la sua massa grassa, compresa fra il La sua massa muscolare, quella che vorrebbe espandere, ammonta a circa 32 kg.

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Il suo fabbisogno calorico complessivo richiede 3. Poiché vuole aumentare la sua massa muscolare di 6 kg da 84 a 90 kgè stata elaborata una dieta ipercalorica ed iperproteica che, ogni giorno, gli fornisce calorie più del dovuto. La sua dieta apporterà quindi 4.

Esempio Dieta per aumentare la Massa Muscolare

Se avessimo seguito questa procedura, totalmente errata e pericolosa per la salute, le proteine di questa dieta avrebbero dovuto essere grammi al giorno!!! Una quantità pari ad 11 grammi per kg di massa muscolare: un danno certo per la salute che non avrebbe apportato nessun vantaggio in termini di guadagno della massa muscolare.

Tre pasti principali colazione, pranzo e cena e 3 spuntini mezza mattinata, pomeriggio e dopocena.

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Di seguito è riportata la dieta assunta da Andrea per passare da 84 a 90 kg. Nonostante un incremento cospicuo delle calorie, sono state necessarie 21 settimane per guadagnare 6 kg.

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Caffè più latte intero g o latte di soia g più crostata o biscotti 50 g più noci del Brasile leggermente tostate n 5. Pane 80 g con bresaola 80 g e parmigiano in scaglie 30 g o salmone affumicato g.

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Contorno: verdure lesse o lattuga g condite con olio di oliva 1 cucchiaio. Bibita : frappè con latte intero g più banana g o mela g arricchito con cacao amaro Lindt 2 cucchiaini.

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Secondo: petto di pollo o tacchino g con contorno di piselli g il tutto condito con olio di oliva 2 cucchiai. Cioccolato fondente Lindt con mandorle tostate 50 g o noci del Brasile 40 g.

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Primo: riso g con misto di zucchine e carote g più seppie o calamari g condito con olio di oliva 3 cucchiai. Contorno: zucchine alla piastra g condite con olio di oliva 1 cucchiaio.

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Fesa di vitello magro o agnello sgrassato g o prosciutto crudo sgrassato g con scaglie di grana padano 40 g con contorno insalata mista gil tutto condito con olio di oliva 2 cucchiai. Primo: pasta g e fagioli o lenticchie in scatola sgocciolate ginsaporita con cubetti di speck 60 g e condita con olio di oliva 2 cucchiai.

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Contorno: spinaci 50 g conditi con olio di oliva 1 cucchiaio e succo di limone. Secondo : trancio di tonno o salmone o alla piastra g con contorno di spinaci 50 gil tutto condito con olio di oliva 1 cucchiaio.

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Piatto unico: insalata di riso o farfalline g con peperoni e zucchine a strisce golive verdi 70 g cubetti di Emmenthal 50 gnoci secche n 3 tutto condito con olio di oliva 3 cucchiai. Primo: pasta g al ragù di vitello 80g con passata di pomodoro 3 cucchiai condita con olio di oliva 3 cucchiai.

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Secondo: fesa di magro o hamburger magro g preparate con spezie e olio 1 cucchiaio. Contorno: patate lesse condite con olio di oliva 1 cucchiaio.

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Secondo: orata g o scampi o seppie o calamari g con contorno di spinaci 50 gil tutto condito con olio di oliva 3 cucchiai. Primo: riso g con peperoni o pomodorini g mantecato con pecorino 3 cucchiaiil tutto condito con olio di oliva 3 cucchiai.

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Secondo: salmone affumicato g o sgombro al naturale g. Contorno: peperoni o carciofini o funghi g condite con olio di oliva 1 cucchiaio.

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Cena Secondo: petto di pollo o tacchino g con contorno di piselli g il tutto condito con olio di oliva 2 cucchiai Pane: pane di segale g Frutta: mango g. Dessert serale Cioccolato fondente Lindt con mandorle tostate 50 g o noci del Brasile 40 g.

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Cena Fesa di vitello magro o agnello sgrassato g o prosciutto crudo sgrassato g con scaglie di grana padano 40 g con contorno insalata mista gil tutto condito con olio di oliva 2 cucchiai Pane: pane di segale g Frutta: mango g. Cena Secondo : trancio di tonno o salmone o alla piastra g con contorno di come impostare una dieta per aumentare massa muscolare 50 gil tutto condito con olio di oliva 1 cucchiaio Pane: pane di segale g Frutta: mango g.

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Cena Secondo: orata g o scampi o seppie o calamari g con contorno di spinaci 50 g come impostare una dieta per aumentare massa muscolare, il tutto condito con olio di oliva 3 cucchiai Pane: pane di segale g Frutta: mango g. Sabato Colazione Caffè più latte intero g o latte di soia g più crostata o biscotti 50 g più noci del Brasile leggermente tostate n 5 Dolcificante: zucchero di canna o miele 2 cucchiaini.

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Pane: pane di segale g Frutta: mango g. Domenica Colazione Caffè più latte intero g o latte di soia g più crostata o biscotti 50 g più noci del Brasile leggermente tostate n 5 Dolcificante: zucchero di canna o miele 2 cucchiaini.

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